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安博体育app下载深蹲是人类本能但更多年轻人蹲不下去了

2024-01-14 23:50:35
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  安博体育app下载深蹲是人类本能但更多年轻人蹲不下去了2018年「欧美人做不了亚洲蹲」在社交媒体成为热点,但戏剧性的是,中国年轻人发现自己也做不到全脚掌触地深蹲。而在研究分析上,2009年、2011年有两本运动康复期刊,都指出超20%的年轻健康受试者,无法完成深蹲。

  深蹲从来不是奇特天赋,从类人猿蹲坐姿势演变开始,深蹲逐步到近现代由于没有餐桌、马桶,成为吃喝拉撒的标准姿势。甚至到如今,由于多关节参与特点,深蹲更是健身房内杠铃杆、TRX绳索的必备组合。

  人类在退化,可能率先退去的是深蹲功能。因为舒适的坐便、办公椅,让髋、踝关节的活动度不再是刚需。

  至少在1份肌电图实验中已经发现,不能完成深蹲的主因,在于小腿肌肉过度活跃限制踝关节活动度。而小腿的过度活跃实属无奈,因为长时间葛优瘫后,本因「日常出力」的臀部马达已被逐渐废弃。

  比如说大腿股骨更长,会促使重心后倾,而过于肥胖,可能在屈伸膝上有所限制。甚至说,普通人群中占比30%的髋臼关节解剖异常,可能会限制下蹲流畅与否。

  这份指南具体体现在私教、团课课程中,重视蹲类动作前的动态拉伸、弱侧激活行为,以及根据功能性测试,测定较有效的深蹲发力位置。

  根据美国人类学协会期刊American Anthropologist,在1955年发表的人类姿态研究中显示,蹲下是典型的休息方式之一,在地面潮湿或者泥泞时,人们会选择全蹲将臀部紧贴小腿,转移躯干重量。

  这种姿势几乎遍布全球,相比男性女性更少在公众场合作出这种姿态。与此同时也是一种共通的排便方式,除了在一部分西方国家。

  深蹲Squat,在成为经典健身动作之前,更多被命名为「深屈膝」。1915年Milo Bar-Bell公司推出了首套对外销售的杠铃,于此同时也随赠了这门健身教程。

  当时流行的《力量》杂志选中,著名举重运动员Alan Calvert称,自己通过深蹲获得了神力,自此以后深蹲也就成了健身良方。

  背后很大原因在于,深蹲多关节运动具备的功能性益处,以及高度募集肌群带来的增肌减脂效率。无论是当下商业健身房需要排队等待的深蹲架,还是包含蹲类动作的火热杠铃操课、HIIT团课,其实都有所体现。

  2年前「欧美人做不了亚洲蹲」的热点,其实是具有代表性的案例。虽然不具备统计学标准,但首次让更多人发现,自己其实做不了深蹲。

  美国大型媒体BuzzFeed,早在2015年面向办公室青年,实施一项「是否能深蹲」的大众测试。其中,难以做到脚后跟落地感觉重心在脚趾,是大部分被调者的反馈。戏剧性的是,中文网络用户在尝试「亚洲蹲」后发现近乎做不到。

  因为从动作模式来看,下肢髋、膝、踝关节的联动是完成一个深蹲的前提。而其中负责灵活功能的髋、踝关节,其实在呈现退化。

  事实上,在上述的2009、2011年两项深蹲测试实验中,都指出年轻人们之所以难以蹲下,很大程度在于踝关节背屈柔韧度受限。比如为了在踝关节背屈受限的情况下保持平衡,会通过髋关节屈曲进行代偿,使身体重心向前移动,然而,在这种姿态下无法完成传统意义上的深蹲。

  深一层地用肌电图测试发现,比目鱼肌、腓肠肌的高度活跃,或是导致受限的主要原因。具体来说,当受试者踝关节主动、被动背屈状态的幅度增大后,比目鱼肌肌张力呈现出较大幅度增长。

  而从背后的生成机理上来解释,或许是因为久坐后产生的臀肌无力,将发力重任转交给小腿。「3个动作瘦小腿」风靡其实可以理解,行走过程小腿为臀部代劳,更多是久坐后男、女青年小腿壮硕的原因。

  当然,不只在于踝关节灵活度不佳,也在于髋关节屈曲的灵活性弱,骨盆旋转及骨盆侧倾受限等,而这些「办公室久坐症」也都能反映身体功能受限。举例来说,在FMS的「举杆过顶深蹲」评估动作中,能整体甄别髋膝踝全幅度屈曲的达标水准。

  国内对于下蹲受限的研究,是2000年发生在黑龙江的一起「地方性下蹲困难综合征调查」。其中,多次频繁村医多次频繁对村民实施臀肌注射,以及用药剂量上的错误,是导致部分村民臀肌无力,甚至肌肉挛缩的主因。

  从机理来解释,在NASM CES对于LPHC复合体损伤的纠正策略中,对于下蹲代偿中过度前倾、塌腰、弓腰、非对称性重心偏移的5种代偿现象解释中安博体育官方网站,臀大肌不活跃都是其中的关节因素。

  比如说,大腿股骨更长,会促使重心后倾,这也是穿上深蹲鞋、脚后跟垫上杠铃片的原因。同样,过于肥胖者由于脂肪体积过大,可能会限制髋、膝关节的屈曲。

  2016年《英国运动医学杂志》发表研究指出,近乎30%的人存在髋臼关节解剖异常。简单举例来说凸轮型现象,就是大腿骨末端过于粗大,或者髋部凹槽过小使两者难以时刻完美结合。

  这种现象易造成髋关节撞击综合征FAI,形成疼痛以及炎症。而日常生活中诸如办公室中翘二郎腿、地铁上骨盆倾斜歪站,其实都是风险诱因。

  通常来说,改善下肢关节灵活度是通用策略,比如如下Tom Merrick的15分钟动态拉伸,就是改善深蹲幅度,以及姿态表现的方案。当然一部分加强臀肌的训练方式,也可以作为辅助项目。

  NSCA的个人培训季刊曾发表,通过功能性象限测试Functional Quadrant Testing,测定较为合适的下肢蹲的预备姿态。

  在被动操作方式中,缓慢移动被测量者的单侧腿,使髋关节在无痛活动范围内进行运动,尝试在屈膝状态下进行髋屈曲、外展动作,并进入最佳发力位置。并记录如下4个位置:

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