健身动作大全docx膈羄膃上肢芀羁芈1臂弯举羇肄聿起始姿势:两手紧握哑铃,自然下垂,收腹。蚁葿蒆螆膄羁动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节。肂膁蚀重点部位:肱二头肌蝿芄蒈呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。蒃蕿膆注意要点:臂伸直时将哑铃较90度。薈芄肂2单臂弯举袄莀蝿芆莄羇动作过程:起始,蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。肀螈蚂重点部位:肱二头肌、肱肌和肱桡肌肅蒄肄呼吸方法:弯起前臂时吸气,下垂时呼气安博体育官方网站。蒁蒀膁注意要点::立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。芃蚀艿蚆螃螆动作过程:收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。蚄膈莇重点部位:肱二头肌虿袃芆呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。螁袀薂注意要点:平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。蒈袃葿4坐姿反握腕弯举膂薂***起始姿势:两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。***羃芈薃罿羄动作过程:前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。羅肃衿重点部位:前臂肌肉群羃螁袈呼吸方法:屈转手腕时吸气,回落时呼气。羈膃肅注意要点:屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。-螇芃薂起始姿势:两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。蒁袁蚈动作过程:两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。薆薇膆重要部位:肱三头肌、肘肌,兼练三角肌、斜方肌袂荿蒅呼吸方法:挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。蕿蚆羂注意要点:挺伸前臂时切勿摆动上臂。:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。蚄蕿薃动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。***袆蒁重点部位:肱三头肌袁芁腿呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。袆羆羅注意要点:挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。:平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。蚂莀衿动作过程:保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。蚇膆肇重点部位:肱三头肌,胸大肌、前锯肌和背阔肌肃袈肄呼吸方法:挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。蒆膆芀注意要点:挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。:身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。薁肈膂动作过程:保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。芈莅蝿重点部位:三头肌羂螀莀呼吸方法:臂部后抬时吸气,回降时呼气。肇蒅袅注意要点:抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,:两手在胸前握一根连接拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。螄羀袆动作过程:保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。衿蚅羇重点部位:三角肌、胸大肌羁蚁蚃呼吸方法:弯把下压时吸气,缩回时呼气。薈蚅袂注意要点:弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体部分悬空。螂袁螂动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体