「坚蛋」干货 跑者必备：半马全马的五套训练计划大家可以根据自己的实际情况安排训练，既能够循序渐进地达到训练效果，又能够保证训练的一致性和连贯性，对于激发自己的跑步热情也很有帮助。

　　半马训练计划为12周，全马训练计划为18周；初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求。各位运动者务必根据自己体能和经验选择，路要一步一步走，不能急于求成。

　　半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划，绝大多数初跑者能够顺利完成 第一周的任务，若是实在有困难，可以用跑+走相结合的方式完成。

　　周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。

　　特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可，我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

　　在初级训练计划的基础上，增加了周三的速度训练和周末的跑量，对于周六的训练可以根据自己预计的完成时间及配速来尝试。此中级训练计划可以逐步提高自己的比赛成绩。

　　当跑步者已经可以稳定完成半马，准备尝试全马时，此训练计划就可以派上用场了。关键的训练部分是周六的长距离跑，从第一周的10公里开始，逐渐提高到第15周的32公里，随后逐步减量，缓解身体压力，最终挑战全马。

　　整体安排基本是周一和周五休息，周二和周四轻松跑安博体育官方网站，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。

　　在第8周时，我们需要进行一次半马测试比赛，之后再经过10周的规律训练，就基本上做好挑战全马的准备了。

　　全程马拉松中级计划最大的不同是它有两个阶段，阶段一的目的是帮助我们能够稳定地完成全马，阶段二则是在此基础上提高我们完成全马所需的时间。

　　这份计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练：周六我们需要进行马拉松配速跑，而周日则需要进行长距离慢跑训练；同时，32公里长跑需要进行两次而不是一次；周一休息也将调整为交叉训练（即力量训练）。

　　而进入第二阶段后，我们将进一步增加跑量，对想要提高全马完成时间而言，这些增量已经足够了：32公里长跑从2次提升至3次，其他跑量也有所提升，让跑步者进一步适应全马所需要的身体机能和体力。