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「坚蛋」干货 跑者必备:半马全马的五套训练计划

2024-04-01 21:48:09
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  「坚蛋」干货 跑者必备:半马全马的五套训练计划大家可以根据自己的实际情况安排训练,既能够循序渐进地达到训练效果,又能够保证训练的一致性和连贯性,对于激发自己的跑步热情也很有帮助。

  半马训练计划为12周,全马训练计划为18周;初级以安全完赛为目标,中级给有一定速度要求。各位运动者务必根据自己体能和经验选择,路要一步一步走,不能急于求成。

  半程马拉松初级计划是所有马拉松跑步者最初的训练计划,绝大多数初跑者能够顺利完成 第一周的任务,若是实在有困难,可以用跑+走相结合的方式完成。

  周一和周五是休息日,周二至周四是短距离跑,周六是30~60分钟的交叉训练,作为周日长距离跑的前奏。

  特别需要注意的一点是马拉松并非只需做有氧训练即可,我们同时建议跑步者在健身房进行如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练。

  在初级训练计划的基础上,增加了周三的速度训练和周末的跑量,对于周六的训练可以根据自己预计的完成时间及配速来尝试。此中级训练计划可以逐步提高自己的比赛成绩。

  当跑步者已经可以稳定完成半马,准备尝试全马时,此训练计划就可以派上用场了。关键的训练部分是周六的长距离跑,从第一周的10公里开始,逐渐提高到第15周的32公里,随后逐步减量,缓解身体压力,最终挑战全马。

  整体安排基本是周一和周五休息,周二和周四轻松跑安博体育官方网站,周三次长距离跑,周六长距离跑,周日进行30~60分钟的交叉训练。

  在第8周时,我们需要进行一次半马测试比赛,之后再经过10周的规律训练,就基本上做好挑战全马的准备了。

  全程马拉松中级计划最大的不同是它有两个阶段,阶段一的目的是帮助我们能够稳定地完成全马,阶段二则是在此基础上提高我们完成全马所需的时间。

  这份计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练:周六我们需要进行马拉松配速跑,而周日则需要进行长距离慢跑训练;同时,32公里长跑需要进行两次而不是一次;周一休息也将调整为交叉训练(即力量训练)。

  而进入第二阶段后,我们将进一步增加跑量,对想要提高全马完成时间而言,这些增量已经足够了:32公里长跑从2次提升至3次,其他跑量也有所提升,让跑步者进一步适应全马所需要的身体机能和体力。

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