【科学健身】10个部位肌肉的10大经典锻炼动作记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。

　　仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常重要。在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。2、肱二头肌 BICEPS杠铃弯举

　　做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力，可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。3、背部 BACK杠铃划船

　　用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；中握重点发达背阔肌中上部肌群；窄握重点发达背阔肌中下部肌群。用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。4、前臂 FOREARMS坐姿腕弯举

　　这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。5、股四头肌 QUADS倒蹬

　　在倒蹬训练当中，因为你的腘绳肌、臀部肌肉、内收肌以及一些稳定肌肉的训练参与度减少了，所以在你练习倒蹬动作的时候，你的股四头肌受到的刺激就会变得更加明显。倒蹬动作可以更加针对性地刺激你的股四头肌，给股四头肌带来更强烈的刺激。6、肩部 SHOULDERS杠铃颈前推举

　　杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。目标锻炼部位：三角肌前束在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。7、小腿 CALVES立姿提踵

　　坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。8安博体育官网、斜方肌TRAPS哑铃耸肩

　　耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，用力向上、向后耸肩。耸肩提哑铃注意事项：1.保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。2.动作过程中挺胸，保持颈部挺直。3.耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。9、股二头肌 HAMSTRINGS罗马尼亚硬拉

　　罗马尼亚硬拉主要练习股四头肌、臀肌、腘绳肌、竖脊肌。身体姿势身体保持正直，杠铃置于大腿前方，双膝微屈，不要僵直，双脚与肩同宽。深吸气，肩膀向后提起，将杠铃慢慢向下放大腿处，脊柱保持正直。杠铃向膝盖方向下降，尽量靠近身体，臀部向后移动时，肩膀不应前倾超过杠铃。在逐渐回复到开始位姿势的同时吸气。罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量比较好的动作。10、肱三头肌 TRICEPS负重平板臂屈伸

　　这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。训练建议每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。