安博体育app下载成都市全民健身中心「瑜伽能减肥吗？」「普拉提能减肥吗？」「是不是肌肉酸痛才是锻炼有效果？」「为什么这个教练说大重量增肌，那个教练却说要中等重量做高次数？」

　　很多人提问，其实是想去了解健身中一些最为「本质」的概念，只是自己不太懂健身，没有提好问题，最后也就难以收获好的回答。

　　本文不仅仅会对健身中最常见的那些问题做出解答，更是引导你去思考健身这件事情背后的「第一性原理」，去寻找「运动」行为中底层的思考模式。

　　本文一共14000字，共有10条发人深省的健身理念，每一条都是你可能不曾见过的理念，每一条都可以写一本书（事实上我也写了）。极大刷新你对训练的认知。

　　知乎和微信公众号上充斥着大量「增肌是通过大重量还是大容量进行？」「到底是有氧减肥还是力量训练减肥？」「徒手训练好还是器械训练好？」这样的讨论。很多讨论很多观点相互矛盾。

　　新手总是会遇到看起来相互对立的观念、完全矛盾的训练方法，不知所措。但其实，这些观点都有自己的“适用范围”，彼此并不算完全对立。但利益相关者会过分强调自己领域的重要性，从而引起混淆。

　　1.增肌领域的矛盾言论增肌只能中小重量高次数，大重量是练力量的vs.大重量才能出明显效果，中小重量高次数没用

　　是：无论是“中小重量高次数”还是“大重量低次数”，都能有效促进肌肉增长，二者并不是相互对立、相互排斥的关系。

　　从增肌的角度来看，前者更加侧重从“容量”方面提高代谢，后者更加侧重从“强度”方面提高力学张力。但又不仅如此，这还涉及动作安排、组间歇、动作技术、后续进阶策略等各种与训练有关系的变量，使得这两者的对比不仅仅是“强度”和“容量”这么简单。

　　在动作安排上，高次数训练可以加强本体感受、帮助强化动作模式，作为训练收尾很不错，也适合用于固定器械动作和单关节动作；而大重量的训练更适合用于复合动作上，大重量复合动作能提高神经系统的适应性、增强绝对力量和爆发力。

　　在组间歇安排上，高强度往往对应着更长的组间休息时间，如果休息时间长达5~10分钟，由此产生的代谢压力可能并不会比“中小重量”的训练产生的大，因此增肌效果未必好；但如果训练者有意识控制组间休息时间，训练效果又会有很大不同。

　　与此同时，只做高次数，可能导致容量过高、强度不够；只用大重量，又很容易遇到瓶颈，给神经系统带来过大压力。所以，我们并不能简单判断“中小重量高次数”还是“大重量低次数”更好。

　　严谨的训练者会同时考虑这两种训练思路，在某一阶段选择其中一个适合自己的方式进行训练；在另一阶段，再选择另外的方式训练。

　　从迁移效果来看，“高次数中小重量”和“低次数大重量”都能够促进增肌，只是前者在增肌的同时更侧重肌耐力的强化，后者在增肌的同时更侧重绝对力量的强化，具有专项需求的训练者可以根据自己的需求选择合适的增肌方式。关于这个问题的解释，在我的新书《量化健身?原理解析》的增肌章节里用了大概20多页的篇幅做了详细的解释。

　　“力量训练才减肥vs跑步训练才减肥”“瑜伽能减肥vs瑜伽不能减肥”减肥中常见的二元化思维，总是非黑即白地认为“只有某个运动才能减肥”。

　　是：哪种运动都能减肥，不同运动种类只是增加消耗的一个途径，运动强度、持续时间也是重要的决定因素。减脂者不应该将运动项目划分为可以减肥和不能减肥两类。而应当抓住减脂的两点本质：热量赤字和可持续性，那些自己能够持续运动，同时又能够产生不错热量消耗的运动，就是适合减脂的运动。

　　是：徒手动作或负重动作只是名字上有所区别，其训练本质是一样的：都是无氧供能系统为主的抗阻训练。健身者应当二者结合取长补短，而不是偏重一方，排斥另一方。

　　如今有些书籍和文章大肆吹嘘健身房的不可替代性，贬低徒手训练的价值，强调大重量、高强度训练；又或者告诉你健身房的训练都是错的，应该去练他们的“失传已久的技艺”，比如单手俯卧撑、单手引体、单腿深蹲等等。我认为，这两种思维都过于极端，如果你有条件使用器械，那么完全可以采用负重动作和徒手动作一同进行训练；如果你没有条件使用器械，那么完全也可以采用徒手的方式训练。

　　其实，二者根本不应对立。如果你完全放弃使用力量训练器械，只用自重的方式进行健身，意味着你很难量化地去制订训练计划和增加训练负荷，你很难为自己的动作增加一个像是1公斤或者5公斤的这样足够精确的强度负荷，也少了很多动作选择，比如哑铃侧平举、杠铃推举、杠铃卧推等动作，你也不能让自己进行100公斤以上的杠铃深蹲、杠铃硬拉的训练，也就意味着你选择了一条更加困难的训练之路。

　　我们要让训练动作为自己的训练目的服务，而不是相反，被训练动作或者环境限制了自己的训练。如果哪个健身者宣称徒手训练动作一定好于器械训练动作，或者器械训练动作一定好于徒手训练动作，那我觉得可能是他对于训练的理解有问题。

　　“有没有最好的训练计划？”“能不能推荐几个最好的练肩、胸、背的动作？”“什么饮食方法减脂最有效？低碳还是低脂？”

　　如果说使用“二元化思维”的朋友相信健身世界有好有坏——“要增肌，力量训练才好，有氧不好。”“要减肥，吃水煮青菜才好，吃快餐不好。”

　　那么“爱找最优训练计划、动作”的朋友就是相信健身世界有优有劣——“要增肌，三分化训练最优，全身训练或二分化次之。”“要减脂，高强度间歇性训练最优，匀速有氧次之。”

　　这些想法很常见，在网上、健身房里，甚至教练口中都能听到。与其说这是知识与经验不足造成的错误，不如说是一种偏见。许多有名的教练也只迷信某种训练体系，许多科研工作者也只遵守一种饮食方法，它有时虽然无害，却可能使健身者误入歧途，降低效率。

　　比如迷信某种最好的训练方法或体系，忽略该方法的执行条件；或者将已证明有效的方法套用在所有人身上，忽略了个体差异性。比如：

　　“教练增肌时每天吃20个蛋白，他用的是高蛋白低碳低脂的饮食方法，我增肌也要这么吃。”“维秘、明星、模特的减脂计划，我照着做肯定也能瘦，毕竟他们是明星，比我们普通人对美的追求高多了。”“罗尼是奥林匹亚先生，他的计划与动作安排就是最好的，我的八块腹肌指日可待。”“客户买了课想塑形，力量训练中复合动作增肌减脂效率最高，多做这些就是最好的方法。”“卧推平台期？我当年是用‘5?5’训练法解决的，你也试试，保准成效显著！”

　　实际上，训练计划与动作选择上，老手比新手更需注意个体差异性：因为新手当下主要任务是提高身体素质与学习动作、建立本体感受，为之后的训练做准备，所以现状、目标没有太大个体差异；但老手能承受的训练容量、伤病史、强项弱项等都决定了他个体差异性强，所以在制订训练计划时需要综合考虑。

　　许多人迷信“冠军的计划”，就像“维秘/女明星减脂计划”一样。必须承认，它们非常具有吸引力，可追随者们却忘了——无论从身体适应性还是恢复手段看（冠军也许有用药加成），冠军能承受的容量远非常人可比。

　　饮食方面，无论是谁，都有很强的个体差异性，这不只来源于从小养成的饮食习惯、偏好，还来源于当下的生活状况。

　　一个习惯吃白米饭和炒菜的人，如果只吃薯类、沙拉和三明治，会有种“不像吃了一餐”的感觉，这样当然不利于减脂；一个没有备餐条件和时间的人，让他每周准备好食物，按时按量吃，即使理论上效率最高，也并不实际；别人用低碳生酮的方式成功瘦身，可你运动量大、碳水需求量高，生酮副作用强，只会事与愿违。

　　许多女生今天用维秘的沙拉餐减肥，明天学大S的燕麦通便法，这都是自己不习惯的饮食方法，失败、反弹也在情理之中。

　　当然，增肌减脂的饮食是有基本原则的：持续的热量盈余或赤字；充足的蛋白质摄入等。我们可以将基本原则看成大树的树根；将低碳、低脂、高蛋白等大方向看成树枝；更为细节的饮食做法，如进食时间、食材搭配等看成树叶——健身者要根据自己的个体差异性寻找最适合的，而非“最优”的方法。

　　几年前，健身还没有那么流行的时候，很多人都以为黄种人永远练不到白人那样的肌肉形态和线条。后来有很多人用图片和事实回击了这种观点。

　　从饮食结构来看，1952~1977年，中国人的食物消费以粗粮为主，大多数中国人营养摄入不足，此时中国人需要先保证生存，才能谈论健康；1978~1999年，中国人的食物消费依然以素食为主，但已经进入了主食替代阶段，此时大多数中国人有足够的营养，但肉类消费较低，蛋白质摄入量也远低于发达国家。此时，中国人的生存已经得到了保障，但“国民身体素质”依然远不如发达国家，这与基因无关，营养摄入才是其中的关键性因素。1999年至今，中国人的蛋白质摄入量稳步提高，大多数城市居民都能够每餐吃到充足的蛋白质。到了2017年，中国的人均肉和禽类的消费总量已达每年35.6公斤，是1992年的1.6倍（22.58公斤），1978年的4倍（8.86公斤），1952年的4.9倍（7.27公斤）[1][2]。

　　中国人比过去更容易购买肉类、更容易补充蛋白质、更容易增长肌肉、更容易获得强壮的体魄。如果进一步提高肉类的生产量和人均消费量，也意味着国民的身体素质更容易进一步提升。

　　这样的观察角度还有很多，比如经济政策的影响，2014年国务院颁布了46号文件，要加快发展体育产业，至今不过7年时间，中国的健身行业几乎发生了翻天覆地的变化。成千上万个新型健身房和小型健身工作室如雨后春笋般冒出。各类的网络健身平台也层出不穷，帮助了无数人进行健身。越来越多国外的高水平运动员、体制内的高水平教练进入中国健身市场开始教学，许多一二线城市的健身房数量增加了2~4倍，能进行举重、力量举等竞技项目的健身房也越来越多，大环境越来越好，学习健身的门槛越来越低。这些变化都是依托于我国这些年快速的经济发展趋势而产生的。

　　绝大部分的健身书籍和健身科普文章都没能明确地指出关于身体素质增强最重要的理论是什么。这个理论很多资深的健身者都明白，但却不愿意去过多地阐述它，是因为这个理论实在是太基础了。

　　有健身经验的朋友会发现，在一段时间的力量训练之后，自己的力量增长了，肌肉也增加了，瘦小的人似乎看上去更壮了。在一段时间的跑步训练之后，我们也会发现，自己在单位时间、单位路程内跑得更轻松了，跑得更稳了，也跑得更快了。打羽毛球打了一段时间之后，我们会发现我们接球、挥拍、击球或者在球场中的移动都更加流畅和灵敏了。

　　实际上，无论是力量训练、位移训练、球类运动或者其他的竞技类项目，只要健身者经过一段时间的训练，都会在该项目上有一定水平的提高。

　　「适应」是一种训练现象，也是运动学的基础理论。它的理论基础来源是加拿大病理学家汉斯?塞利（Hans Selye）的一般适应综合征（GAS）学说，这个学说有时候也被简称为「应激」理论。

　　一般生物适应学说认为，生物在面对传染、中毒、创伤、神经紧张、高温、低温、肌肉疲劳及放射性的压力的时候，常常以一种固定的形式来维持身体内环境的稳定，这就是「适应」（也可以称为「应激」）。

　　从外在的表现上说，「适应」是我们的身体在面对外界环境压力的时候，去抵抗压力和适应环境的过程。这个过程一般会分为三个阶段：

　　1．警觉期：此时适应还未获得，我们的能力下降。2．适应期：此时适应达到最佳状态，我们的能力逐渐上升。3．衰退期：此时的适应逐渐丧失，我们的能力回归常态。

　　根据「适应」学说，教练需要对运动员施加一个合理的训练压力，才能够一直让运动员保持在「适应期」，让运动员的体能水平持续上升。

　　警觉期（体能下降）：当我们第一次走进健身房进行力量训练的时候，我们的身体感觉到了和以往不同的压力，训练时，我们的肌肉开始充血，感到疲劳和撕裂感，神经系统开始募集更多的肌肉纤维参与发力；训练后第二天，我们的肌肉有极为强烈的酸痛感，手臂酸得搬不了重物，腿酸得难以上楼，神经系统对肌肉纤维的募集能力也有所下降。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「警觉期」，此时适应还未获得，我们的能力下降。

　　适应期（变强阶段）：过了几天，当我们的酸痛完全停止，我们再走进健身房进行力量训练，我们发现，我们居然可以卧推 / 深蹲 / 硬拉起比上一次更大的重量了，训练后我们的身体也没有之前那一次那么酸痛了。这个阶段，就是属于一般生物适应学说中的「适应期」，此时适应达到最佳状态，机体能力逐渐上升。这个状态，就是「变强壮了」。

　　衰退期（体能回归）：而后，我们因为某种原因停止了训练。这时候我们的肌肉就会变小，神经募集能力也开始下降，之前训练获得的适应逐渐丧失，我们的身体重新回归到原先的状态。这就是一般生物适应学说的「衰退期」。

　　当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。

　　当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不但不会逐步上升，还会逐步下降。如下图：

　　健身中有所谓的「渐进性超负荷」概念，就是在这个基础上产生的。即每一次都为自己的训练增加一些难度，然后等待休息适应，之后再次提升。这次能完成3组8次俯卧撑，下次就能完成3组10次，再下次完成4组10次、5组12次等等。

　　适应的关键在于稳定提升训练压力，避免过于随机的训练。如果想要稳定地提升训练压力，我们要做的第一步，是尝试记录下自己的训练。

　　大多数人在制订训练计划时很随意，并不严格执行训练计划，他们的训练计划仅仅存在脑海中，从未落实在笔下。许多人的训练计划往往是在训练前临时决定的，拍拍脑袋就决定了。

　　这样一来，健身和训练就会变得不再客观。健身者当日的心情就可能决定他的训练强度和训练量以及训练动作的安排。某日心情较好，训练者愿意进行高容量的训练，某日工作不顺心，就顺势把训练强度降低。某日逛街较累，就随意练习两下，某日发放工资，就狂练三个小时。如果一直进行这样没有规律可言的训练，就很容易出现所谓的“平台期”现象。

　　如果你已经遇到所谓的“平台期”很久了。那么，请你回忆一下，你一周前、两周前、三周前，每次训练分别练了什么动作？每个动作完成了多少组？每组多少次？每组动作所选取的重量又是多少？

　　大多数人在遇到这个问题的时候，都会很悲惨地发现：他们根本不记得自己之前的训练完成了多少训练量。他们只是在某个重量下，完成尽量多的次数、组数而已。这样一来，唯一决定训练难度的因素，就只剩下了“重量”。

　　很多人在思考“如何让训练变得更难”这件事时，最先想到的是“增加重量”。毕竟所有人都明白100公斤的深蹲要比90公斤的难。

　　如果把目光放得再宽一些，有的健身者会发现，决定训练难度的，还有“训练容量”（即训练的组数和次数）。相同重量下，4组10次的训练量明显会比3组10次更难一些。但假如你的记忆力没有那么好，又或者你在训练上总会喜欢临时增加或者减少训练内容，那么你的训练容量很容易出现随机性的波动。

　　入门者在健身初期想要学会系统地健身，做健身记录是一件非常有必要的任务，它和学习任何一门功课一样，得记录下自己当天的所学所练，以及所想（也就是感受）。这能让你对自己的训练“有所知”。

　　我们在上面第四点刚刚讨论过，如果你想要每一次训练比上一次训练有更多进步，你就应该充分贯彻渐进性超负荷的原则。每一次的训练都比上一次难一点点。

　　我们可以通过增加训练强度来实现“更难的训练”，我们也可以通过增加训练容量来实现“更难的训练”，我们甚至还可以通过缩短每组间的休息时间来实现“更难的训练”，我们还可以通过改变动作的幅度、改变动作的速度、增加动作的向心和离心收缩完成时间等非常多的变量来实现“更难的训练”。

　　比如，当你一直无法突破80公斤的卧推重量，只能用65~75公斤的重量训练时，你为什么不考虑用65公斤的重量做更多的次数或者更多的组数呢？你为什么不考虑采用更短的休息时间完成65公斤的训练呢？你为什么不考虑增加卧推中的动作时间呢？

　　总而言之，想要让你的计划变得更难，想要一直持续变强，我们的方法有很多！但是在使用这些方法前，我们先要学会对自己的训练“有所知”，得学会控制自己的训练，不能让自己的训练变得过于随机。如果今天练得重一些，明天就练得轻一些，今天练得组数多一些，明天就练得组数少一些，整个训练就是随机性的，任何人都无法帮助你提高。

　　「时间」：写下训练的日期。「训练项目」：指深蹲，俯卧撑，跑步等。「强度」：指训练重量，动作难度，或者跑步的速度。「容量」：指组数次数安排，或者跑步的距离。「时间」：做完一个动作所用的时间，或组间休息时间。「感受建议」：写下本次训练的感受，训练的难易程度，动作的完成幅度，动作的速度，身体的感知情况，是否有疼痛，以及对下次训练的建议等内容。

　　这个内容看起来很简单，但实际上它已经将一个健身者的计划规范在了一个框架之内，即使是一个小白，使用这样的方法，也能够像成熟健身者那样去思考。

　　记录训练，能够让你从对训练「一无所知」，到「有所感知」，再到「量化分析」，最后实现「逐步进阶」。可能很少有书籍和文章会花篇幅来讲解「为什么要记录下自己的训练」。这件事情是无比的重要，但是又被无数健身者所忽视；这件事情是如此的简单，以至于忽视它的健身者从没有意识到自己失去了什么。

　　记录训练计划这件事情非常简单，但只要你开始实践，你就会发现它对你的帮助比购买100节私教课程还要大。

　　如果你能够做好每一次的训练记录，三个月后，甚至半年后，都能够找到你训练进步和训练停滞不前的原因；如果你能够做好每一次的训练记录，在向高水平教练求教的过程中，也就能够有的放矢，更快地进行优劣势分析；如果你能够做好每一次的训练记录，你最终也就能够为自己制订一份高质量的训练计划了。

　　但并非如此安博体育官网app，有一些动作的训练价值明显高于另一些动作，你可以去榨干这些训练价值更高的动作。如果你在那些训练价值很低的动作上浪费了太多精力，你就无法获得更好的训练效果。

　　很少有健身书籍会告诉初学者应当减少训练动作，大多数健身书籍往往会一次性罗列几百种号称“高效”的健身动作，告诉你这些动作都应该加入你的训练计划之中。

　　比如史密斯深蹲在多数情况下都能够被杠铃深蹲取代，训练了俯卧撑和卧推之后没有必要再去做器械推胸的训练。如果不是训练经验非常丰富的健身者或者运动员，没有必要在训练计划里加入太多的动作。

　　在健身房里，很多人会花大量的时间在弯举这样的动作上，他们在肱二头肌上的训练时间甚至比胸背还要多，这并不是一种高效的训练方案。

　　假设你一周只能训练3次，每次只能训练40分钟。那么你一定会精挑细选，选择那些能够在短时间内给你带来最大价值的动作去练习，而绝对不应该花30分钟的时间在卷腹和弯举这类单关节、短位移的训练动作上。你需要把自己的时间分配给“训练价值更高”的训练动作。

　　诚然，每个动作都有自己的价值，但是对于大多数人而言，先练好那些适用范围最广、价值最高、最不能被替代的动作，再考虑次要一些的动作，这样做效率才最高。

　　每个人的训练时间是有限的，每个人的精力也是有限的，所以训练动作一定要精挑细选，尽量去选择那些训练价值更高的动作。价值更高的动作往往意味着用更少的精力就能够实现更多的训练效果，价值更高的动作意味着它被替代的可能性更低。

　　我自己选择动作有6个原则（不一一展开了，展开会再写一万多字，有兴趣的自己去翻看我之前撰写的《量化健身》系列）：

　　原则1：复合动作优先考虑原则2：大肌肉群的动作优先考虑原则3：自由重量动作优先考虑原则4：能弥补短板的动作优先考虑原则5：适用范围广且具有功能性的动作优先考虑原则6：动作不是越多越好，选择高质量动作，榨干选择的动作

　　如果你的训练目的是增加臀部的围度，那么负重深蹲、罗马尼亚硬拉、臀桥对你而言训练价值都很高，你应该花最多的精力和时间去榨干这些动作的价值，相比之下，腿屈伸、腿弯举这些动作可以暂时不必加入你的训练计划。直到你出现了训练短板，你再考虑加入腿屈伸、腿弯举这些动作也不迟。

　　如果你的训练目的是练出一身肌肉，那你就不应该像那些刚刚走进健身房的新人一样，站在镜子前面做大量的哑铃弯举、锤式弯举、杠铃弯举，你应该去做俯卧撑、卧推、引体向上、深蹲、硬拉、推举，这些复合式动作才能够刺激你肌肉的生长，给你更好的训练效果。

　　以提高身体素质和生活质量为目的的健身者，我会更强调训练的功能性，我会建议健身者暂时先忽视局部肌肉，而按照“动作”去规划自己的训练计划，将训练动作划分为位移、推、拉、蹲、旋转、支撑等类型。

　　以塑形、增肌为目的的健身者，我在训练初期，同样会让他们按照“动作”去规划自己的训练计划，但是入门之后，我会让他们更多地关注局部肌肉的“本体感受”，按照“肌肉”去规划自己的训练计划。

　　在日常生活和竞技体育中，大部分的动作都是在站姿情况下去完成的，动作的稳定性也是由自身提供的，而不是由固定器械这样的外部环境提供的。因此，我只有在特定情况下才会安排学员使用固定器械进行训练，也只有在特定情况下才会安排学员用单关节动作进行训练（比如体态矫正、运动损伤预防、短板弥补等）。

　　如果你能使用杠铃，那么你应该优先考虑的动作是：深蹲、硬拉/罗马尼亚硬拉、剪蹲、卧推、引体向上、划船、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举、反向划船、宽握杠铃划船。

　　如果你只能在家里练习，那么优先考虑的动作是：深蹲、剪蹲、俯卧撑、悬吊带反向划船/引体向上、波比跳。

　　腰带的核心作用是维持腹内压，上了腰带后的腰部，就像是被被橡胶包裹的气球，有着更强的核心稳定能力。在没有使用腰带的时候，我们采用瓦式呼吸的方式将肚子向外鼓出，肚子能够向外鼓出得更多，此时腹腔内部体积较大，腹内压因此较小。

　　在使用腰带的情况下，我们采用瓦式呼吸的方式将肚子向外鼓出，由于有腰带支撑，肚子在向外鼓出的过程中会挤压腰带，此时腹腔内部体积较小，因此腹内的压力会远高于不使用腰带的时候，身体中最脆弱的腰椎也就在腰带的保护下更加稳定，形成刚体。

　　A情况：佩戴腰带完成100kg5组8次的训练。B情况：不佩戴腰带完成90kg5组8次的训练。

　　如果你长期佩戴腰带，通过训练实打实地蹲到180kg，取下腰带，通常也能够蹲这个重量。只是你取下腰带蹲相应的重量时，你可能会有一些不适，你的动作会更加吃力，你的动作质量可能并不如佩戴腰带时那么好，你受伤的风险也会更高一些。简单来说，你可以把腰带理解这样一种物品：它是为了提高你训练量、提高你的训练强度、降低你受伤风险而存在的护具。

　　我买过市面上所有的健身腰带，从举重式的腰带，到200元的国产三层纸皮腰带，到700元的国产7层纸皮腰带，再到IPF认证的多款1000元以上的专业力量举腰带。

　　千元级别的专业力量举腰带，对于新手而言，皮质太硬，对于没有使用过腰带的朋友，用起来需要时间适应。许多新手买了专业力量举腰带后，用了一次就弃置在家中再也没有使用过。

　　对于训练者而言，腰带并非越硬越好，而是应当循序渐进。训练初期，使用硬度合适的腰带，等到训练强度上涨，就可以使用硬度更高一些的腰带。

　　讲完了腰带，护腕也是如此。腰带和护腕是我最推荐的两个护具。因为这两个护具在使用佩戴的时候，和不佩戴时候的动作模式没有明显差异。

　　护腕的出现不仅能够有效地缓解手腕脱离中立位所带来的疼痛感，也能够为腕关节提供更多的支撑和固定作用，还能够让手腕始终保持着「回归中立位」的姿势。

　　大多数的健身房都有镜子，它们能增加健身房的空间感，还能方便你检查自己的动作，以获得良好的训练反馈。镜子还可以让你看到身材上的变化。大家都喜欢健身房里的镜子，但是，你可能不知道，镜子会让你丧失一些更加宝贵的东西。

　　如果健身房的镜子在深蹲架前面，你深蹲时可能会看着镜子训练，通过镜子完成动作调整。如果健身房的镜子在深蹲架侧面，你深蹲的时候，有可能会扭头看向镜子，来确认自己的脊柱是否在中立位置——其实你扭头看镜子的时候，脊柱就已经不在中立位了。无论是哪种情况，一旦镜子撤开，健身者在深蹲的时候都会感觉到很奇怪。

　　在中国举重队的训练中心里，墙上是有镜子的，但是很多运动员会特地避开镜子，因为比赛时没有镜子。看着镜子训练，固然能够在当下获得比较良好的动作反馈，但如果对镜子太过依赖，反而会降低身体对动作的感知能力。

　　你没有理解错，长期看着镜子训练，会降低身体对动作的感知能力。这种身体感知能力也被称为“本体感觉”。“本体感觉”指的是“通过本体感受器接受外界的刺激信息，再经过大脑的处理使我们能感知关节的动作和位置”的能力。

　　人之所以能够跟外界环境产生互动，是因为内有三种感受器：视觉感受器、前庭感受器以及本体感受器。

　　视觉感受器通过眼睛来判断身体所处的位置，帮助身体在不同环境中维持稳定。前庭感受器在内耳中，可以通过头部的位置移动，感知身体的旋转、加速、翻转等位置变化。

　　第三个动作的维持难度是最高的。因为这个动作中，健身者关闭了视觉感受器，同时前庭感受器受到了“头部旋转”的“干扰”。健身者只能依靠“本体感觉”维持动作。

　　本体感觉的定义最初由Charles Bell提出，他将本体感觉作为感、知觉和运动的根本结构基础，而现代更多的学者将本体感觉作为衡量肌肉运动知觉和关节位置知觉的特殊变量[3]。“本体感觉”的发展对运动项目有很大的帮助。首先，本体感受器能够为姿势的调整以及要承受的外部负荷做好准备；其次，本体感受器能够调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力，解决的稳定以及稳定与不稳定交替转换的问题[4]。

　　如果你希望调整动作、观察动作，你不必通过镜子，而可以通过手机进行视频录制，在组间休息时来检查上一组的动作，然后在下一组进行调整。如此一来，你既充分利用了组间休息时间，又能够培养“本体感觉”，在训练时能够更加专注于身体的感知。而且在训练时拍摄的视频还能够长期保存，可以用于与其他健身者交流，或是向高水平教练请教。

　　培养“本体感觉”还有很多不起眼但非常有用的小技巧，比如在训练前进行几组较轻重量的热身动作，让目标肌肉与大脑建立连接；或在训练时自己触摸目标肌肉。

　　人的身体是一个彼此关联的整体，不同的肌肉之间会相互影响，不同的关节之间也会相互影响。功能性训练大师鲍依尔（Michael Boyle）和物理治疗师库克（Gray Cook）创造性地提出了一个假说，该假说解释了关节与关节之间的关系。这个假说叫作关节相邻假说（Joint-by-Joint Approach）。这个假说将身体从下往上看作是一个稳定—灵活—稳定—灵活的链条。每个关节的灵活性和稳定性也会影响相邻关节的灵活性和稳定性。在每一个动作中，身体都需要灵活性，也需要稳定性。

　　灵活性指的是什么呢？灵活性是指关节在最大活动幅度内自由活动的能力及关节活动度不受限，无论是肌肉失衡、肌肉损伤后的粘连、还是外部施加的压力，都会影响到灵活性。

　　稳定性指的是什么呢？稳定性指的是关节对抗趋势、活动的能力。也就是关节不会受到外界影响、不随意运动的能力。

　　在我们进行诸如引体向上、俯卧撑、深蹲这样的动作时，身体需要提供稳定性，保证我们在进行动作的时候不会左摇右晃；同时，身体也需要足够的灵活性保证我们能够顺利完成这些动作。

　　灵活性和稳定性在身体上是如何同时存在的呢？关节相邻假说认为，关节对于灵活性和稳定性的需求是逐个关节交替进行的。如下图所示：

　　上图从下往上依次标注了在各种训练中较为重要的几个关节。我们会发现，相邻关节对于稳定性和灵活性的需求是不同的。如果一个关节需要更多的灵活性，其相邻关节就需要提供更多的稳定性，以保证动作的稳定。

　　踝关节-更需要灵活性膝关节-更需要稳定性髋关节-灵活性腰椎-稳定性胸椎-灵活性肩胛骨-稳定性盂肱关节（即传统意义上所说的肩关节）-灵活性

　　肩关节段的运动损伤，往往是由于肩胛骨的稳定性不足，以及肩关节自身灵活性、稳定性不足所引起的。

　　膝关节处的疼痛往往与髋关节、踝关节的灵活度不足有关。在我的下肢热身动作中，利用弹力带侧向行走、蛙式、屈髋跪地、“伟大拉伸”等动作就能够有效地提高髋关节的灵活性。

　　在深蹲中，如果踝关节的灵活度不足，就会要求膝关节和髋关节有更大幅度的屈伸，因此就对髋关节的灵活度有着更高的要求。如果髋关节的灵活度不足，身体就会往上或者往下去追求灵活性，此时本该提供稳定性的膝关节、腰椎就提供更多的灵活性，从而更容易导致动作中身体的不稳定和代偿。

　　在硬拉中，如果髋关节的灵活度不足，就会让居于其上方的腰椎和胸椎提供更多的灵活度，也使得腰椎的稳定性降低，提高了受伤风险。

　　因此，降低腰椎的受伤风险，亦可以从提高胸椎和髋关节的灵活度去着手进行。中国的商业健身房中存在一个巨大的训练误区：过分强调了腰椎的灵活性训练，却不够重视胸椎和髋关节灵活度的练习。在健身房内，我们会看见大量的卷腹、侧向卷腹、俄罗斯转体等动作。但从身体功能的角度来看，腰椎段需要更多的是稳定支撑的功能，也应当以稳定支撑类、抗动作变形类训练为主，练习诸如平板支撑、侧平板支撑、“猫爬”等动作。从预防腰椎损伤的角度来看，应当多练习猫式、蛙式等动作来提高胸椎、髋关节活动度。

　　……我也不知道为什么这么多人对这些理念知之甚少，我总是在知乎和公众号上看到类似的问题一直被传播和提起，所以一口气把最近看到的都写下来了。

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　　我不觉得这是广告，讲真，我觉得没买这两本书，是很多健身者的损失（所有电商和线下书店都有销售）。

　　2.2.周旭英，梁业森 .中国肉类市场分析研究 [J]. 当代畜牧，1998（1）：10-14.

　　4.4.黎涌明，于洪军，资薇，等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源?问题?发展[J].体育科学，2008，28（4）：22-29.